10 Alimentos Para Cuidar El Hígado Que Debes Incluir En Tu Dieta Si o Si

Escrito por la Nut. Catherine Matus de Clínica Nutricional Nutrest

Alimentos para cuidar el hígado que debes incluir en tu dieta.

En los últimos meses por el confinamiento del COVID-19 se ha buscado la manera de sobrellevar y distraerse del encierro, algunas personas han optado por aumentar el ejercicio en su día a día e incluso mejorar sus hábitos de alimentación pero algunas otras han adquirido algunos malos hábitos, por ejemplo, el home office ocasionó, en algunos casos, jornadas laborales más extensas teniendo como resultado mayor sedentarismo en la población. Por otra parte el  estrés ocasionado por el encierro aumentó el consumo de azúcares simples (pastelería, golosinas. refrescos, helados), grasas saturadas (mantequillas, chocolates, pan dulce)  y algunas personas a encontrado al  alcohol como un compañero.

Todos estos factores podrían tener repercusiones en tu organismo e incluso enfermar a algunos de tus órganos como es el caso del hígado

El hígado es un órgano vital de nuestro cuerpo y es parte de numerosos procesos que ayudarán a que tu organismo se mantenga saludable.

Me gustaría platicarte porque es importante mantener sano este órgano y los 10 alimentos puedes incluir en tu dieta para cuidarlo:

  1. Soya
  2. Frutas cítricas
  3. Zanahoria
  4. Tomate
  5. Perejil
  6. Espinacas
  7. Pimiento
  8. Frutos rojos
  9. Huevo
  10. Aceites vegetales (soja, maíz, cártamo o girasol)

La dieta es una de los factores más importantes para mantener sano a este órgano, cuando se tienen malos hábitos de alimentación podemos enfermar a nuestro hígado pudiendo ocasionar desde  una hepatitis, que es la inflamación del hígado, una esteatosis hepática que puede ser alcohólica o no alcohólica, mejor conocida como hígado graso, e incluso una insuficiencia hepática y aunque estas enfermedades no tienen una edad en específico, en adultos mayores se aumenta la probabilidad de que lleguen a ser fatales.

¿En qué procesos está involucrado el hígado?

  • El primero y más conocido es el de desintoxicar a tu cuerpo ayudando con el desecho de las sustancias nocivas de tu sangre, estas sustancias pueden provenir de bebidas, por ejemplo, el alcohol, alimentos e incluso de los medicamentos. De esta manera podemos decir que no es necesario consumir ningún producto DETOX mientras mantengas a tu hígado saludable.
  • También ayuda a la producción de Bilis, que es sustancia que ayudará a tu intestino a descomponer y absorber la grasa que ingieres y a metabolizar nutrientes
  • Regula a la glucosa (azúcar) en sangre y también la almacena.
  • Controla la producción de colesterol y también ayuda a su eliminación.

Por todas estas razones es importante que cuidemos la salud del hígado para mantener un buen estado de salud, te recomendare algunos alimentos a incluir en tu dieta para mantenerlo sano.

¿Qué puede enfermar a mi hígado?

Existen varias conductas que pueden llevar a enfermarse, una alimentación excedente en porciones, azúcares simples y grasas saturadas, poca actividad física, consumo excesivo de alcohol, consumo no controlado de fármacos, el estrés, sobrepeso y obesidad, entre algunas otras enfermedades.

Los responsables de este daño son los radicales libres, estos son compuestos químicos caracterizados por poseer uno o más electrones desapareados o libres lo que los vuelve muy reactivos buscando captar un electrón de una molécula estable, una vez que queda desestabilizada esta molécula estable comienza una cadena de reacciones que destruye a nuestras células.

Estas reacciones químicas se dan constantemente en nuestro cuerpo y se controlan con los antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos capaces de retrasar o evitar la oxidación de las moléculas, ayudando a prevenir el desarrollo en enfermedades como cáncer, esteatosis hepática, problemas neurodegenerativos, infartos.

El problema para salud de nuestro hígado se da como resultado de soportar un exceso de radicales libres durante años, estos pueden provenir de humo de cigarro, el consume de aceites vegetales hidrogenados (margarina), grasas trans, consumo de algunos medicamentos (paracetamol) e incluso la contaminación.

Nuestro cuerpo dispone de sistemas de defensas, pero al estar expuestos constantemente a todos estos factores que generan radicales libres, se deben ingerir alimentos ricos en antioxidantes para ayudar a proteger a nuestro hígado.

Antioxidantes que ayudan a proteger el hígado

Te mencionamos los antioxidantes más importantes que debes incluir en tu dieta y las fuentes donde puedes encontrarlo de manera natural:

  • Polifenoles. Estos compuestos son capaces de mejorar el perfil de lípidos en sangre, que ayudarán a cuidar la salud de tu hígado y también de tu corazón, se dividen en:
    • Flavonas: Que se pueden encontrar en el perejil y el apio
    • Isoflavonas: Se encuentran casi de manera exclusiva en las leguminosas, especialmente en la soya y sus derivados
    • Flavanonas: En frutas cítricas como: naranjas, toronjas, mandarinas, también se puede encontrar en los  tomates y  la menta.
    • Flavanoles: Especialmente los encontramos en el vino tinto ,el chocolate, el té negro y el té verde
  • Carotenoides. Son los pigmentos responsables de darles el color amarillo, anaranjado y rojo a las frutas y verduras. Se dividen en:
  • Carotenos (beta caroteno, alfa-caroteno y licopeno)
  • xantofilas (luteína y zeaxantina)

 

  • Beta-caroteno: Este compuesto se puede convertir en vitamina A y nuestro cuerpo al no poder sintetizarla es indispensable incluirla en nuestra alimentación la encontramos en frutas y verduras amarillas o anaranjadas por ejemplo: naranjas, toronjas, y en las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas y los berros.

  • Alfa- caroteno: podemos adquirirla en la zanahoria
  • Licopeno: podemos incluirla con el consumo de tomate

Vitamina E
 
Es el antioxidante liposoluble presente en muchos alimentos, especialmente los que son ricos en grasas

  • Se encuentra principalmente en aceites vegetales como: aceite de trigo, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de soya
  • En las oleaginosas como: los cacahuetes, avellanas, almendras, semillas de girasol y nueces
  • Y también podemos encontrarlo en hortalizas de hojas verdes como la espinaca y brócoli

Vitamina C

 Esta vitamina es el antioxidante hidrosoluble (soluble en agua) más abundante en nuestra sangre y la más conocida y suplementada en la población, sin embargo, la puedes adquirir en muchas frutas y verduras.

Recuerda que en caso de implementarla es necesario que sea bajo supervisión de un experto

Lo encontramos en:

  • Frutas cítricas como la naranja, toronja, mandarina, también se encuentra en guayaba, papaya, kiwi, fresas, piña, moras grosellas,
  • Verduras: pimiento, col, rábano, perejil, limón, tomate.

Selenio

El selenio es menos conocido pero es un poderoso antioxidante que ayudará a frenar el efecto nocivo causado por los radicales libres.

  • Se encuentra en: mariscos, carnes, carnes de ave, huevo, derivados lácteos, pan y cereales

Algunos multivitamínicos contienen estas sustancias antioxidantes, pero al momento, pero estos suplementos tienen que ser recomendados y vigilados por un experto para no poner en riesgo tu salud.

Recuerda que para mantener el óptimo estado de salud de tu hígado o de cualquier otro órgano, no solo bastará con incluir estos antioxidantes  en tu dieta, también es importante mantener una correcta alimentación cumpliendo con todos los criterios necesarios de una dieta correcta y que sea de manera personalizada, por lo cual te recomiendo que acudas con un experto en nutrición para que adapte un plan de alimentación que cubras tus necesidades, además de incluir actividad física y ejercicio en tu rutina.

Bibliografía:

  1. Quiñones, M. Miguel y A. Aleixandre. (2012). Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. 2012, de Departamento de Farmacología. Facultad de Medicina. Universidad Complutense. Madrid. 2 Instituto de Investigación en Ciencias de Alimentación (CIAL, CSIC-UAM). Madrid. España.

Suwalsky M., Avello M . (2006). Radicales libres, antioxidantes naturales y mecanismos de protección. 2006, de Universidad de Concepción. Profesora del Departamento de Farmacia, Facultad de Farmacia, Universidad de Concepción.

Favari L. Arce-Díaz C. , Ortíz-Martínez J. Et al., (2013). Hepatoprotective and antioxidant effects of Taraxacum officinale against carbon tetrachloride induced acute hepatic damage in the rat. 2013, de Departamento de Farmacia Escuela Nacional de Ciencias Biológicas Campus Zacatenco Instituto Politécnico Nacional.

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